آموزش انواع بارفیکس و تاثیر هریک از آنها بر عضلات

مجموعه اصلی: ورزش
مجموعه فرعی : ورزش زیبایی اندام

آموزش انواع بارفیکس و تاثیر هریک از آنها بر عضلات

انواع بارفیکس

بارفیکس جزو حرکات پایه بدنسازی محسوب می‌شود و اجرای صحیح آن افزایش حجم و قدرت در عضلات مختلف از جمله عضلات قفسه سینه، سه سر بازو، ، پاها، شانه ها و شکم را در پی دارد. با یک میل بارفیکس می‌توان طیف وسیعی از تمرینات تقویت عضلات را انجام داد که در ادامه به آموزش شیوه‌ی صحیح انجام انواع این حرکات پرداخته‌ایم.

نحوه اجرا صحیح انواع مختلف بارفیکس

1-بارفیکس استاندارد (پول آپ)

میله را محکم بگیرید فاصله دست ها باید کمی بیش از عرض شانه باشد و کف دست‌ها رو به جلو از میله آویزان شوید با انقباض عضلات پشت سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد.

در این نقطه لحظه ای مکث کنید و به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین بیاید که دست‌ها تا حدودی باز شوند. هنگام پایین آمدن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا رفتن هوا را از ریه ها بیرون دهید.

• بهترین نوع بارفیکس نوع استاندارد آن است که به طور موثری روی بازوها و عضلات پشت فشار وارد می‌کند.

2- بارفیکس مچ برعکس (چین آپ)

این حرکا مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که میله بارفیکس را با کف دستان خود طوری بگیرید که کف دستتان روبروی صورت باشد. فاصله دست‌ها در این حرکت حداکثر باندازه عرض شانه‌ها و یا کمتر از این مقدار است.

• این حرکت بر روی دوسر بازوی شما متمرکز است.

3- بارفیکس دست باز

بارفیکس دست باز را هم از جلو و هم از پشت سر انجام می‌دهند که فاصله دست‌ها در این حرکت بیشتر عرض شانه‌ها است.

• انجام این حرکت فشار بیشتری روی سرشانه‌ها وارد می‌کند و از پشت سر باعث رشد و توسعه بیشتر عضلات پشت می‌گردد.

4- بارفیکس دست جمع

فاصله دست‌ها در این حرکت کمتر عرض شانه‌ها است.

• با این کار فشار بیشتری روی عضلات بازو وارد می‌شود.

5- بارفیکس با خم کردن زانو

از میله بارفیکس آویزان شوید و از عضلات شکم خود استفاده کرده و زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا بیاورید سپس آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که دوباره پاهایتان صاف شود.

• اگر تازه شروع به تقویت عضلات شکم خود کرده اید این حرکت برای شروع تمرینات عالی است.

حرکت‌های مختلف با بارفیکس

6- بارفیکس با حرکت بدن

حرکت بارفیکس معمولی را انجام دهید اما قبل از اینکه بدنتان را پایین بکشید بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

• انجام این حرکت بسیار سخت، برای قوی تر کردن شانه، بازو و عضلات پشت عالی است، همچنین اگر به دنبال تمرینی برای تقویت عضلات میانی شکم خود هستید این حرکت مناسب این کار است.

7- بارفیکس با حرکت پاها

میله بارفیکس را طوری که کف دست ها روبروی صورت باشد بگیری و پاهایتان رابه صورت عمودی صاف نگه دارید. آن‌ها را از سمت راست به چپ حرکت دهید حرکات یک برف پاک کن را تقلید کنید و چرخش را از چپ به راست ادامه دهید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

• این حرکت یک تمرین سخت برای سفت کردن و پهلو می باشد.

8- بارفیکس با بالا آوردن پاها

از میله بارفیکس آویزان شوید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که پاهایتان میله بارفیکس را لمس کند و پس از آن به آرامی پاها را پایین آورده و دوباره تکرار کنید.

• این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم می باشد و جزو تمرین های حرفه ای بارفیکس محسوب می شود. این یک تمرین فوق العاده برای عضلات بالاتنه شما می باشد. که انجام آن تنها به ورزشکاران حرفه ای تر توصیه می شود.

9- بارفیکس تک دست

در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس با یک دست میله بارفیکس را با فرم مچ برعکس می گیرد و با دست دیگر مچ آن دست را نگه می داری و شروع می-کنید به اجراء حرکت بارفیکس هر چه قدر ورزشکار قوی تر باشد نقطه گرفتن دست حامی بر روی مچ پائین تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء یک ست برای یک دست و استراحت کافی بین ست می توانید همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

• این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس تنها مختص ورزشکاران پیشرفته و قوی می باشد.

آموزش انواع بارفیکس

نکاتی در مورد انواع مختلف بارفیکس

احتیاط: در هنگام پایین آمدن دست‌ها را به طور کامل باز نکنید زیرا فشار وزن بدن از عضلات برداشته شده و در اینصورت تاندون‌هاو لیگامنت‌ها باید تمام فشار وزن بدن را تحمل کنند که این می تواند باعث کشیدگی و آسیب آن‌ها شود.

در تمام روش‌های ذکر شده چنانچه توانستید ۱۲تا۱۵ تکرار با وزن بدنتان بدون کمک اجرا کنید می توانید از وزنه اضافی استافده کنید برای این کار دمبلی را بین پاها قرار دهید مقدار وزنه اضافی باید در حدی باشد که حداقل بتوانید ۸تکرارصحیح اجرا کنید.

چنانچه نمی توانید تعداد تکرارهای تعیین شده در برنامه تمریناتی را به درستی اجرا کنید بهتر است تعداد ست‌ها را افزایش داده و در عوض در هر ست هر چند تکرار که می توانید انجام دهید تا قدرتتان افزایش یافته و توانایی اجرای تعداد تکرارهای مورد نظر را بدست آورید.

بعنوان مثال اگر نمی توانید ۳ ست ۸ تکراری اجرا کنید در عوض ۵ست ۵ تکراری اجرا کنید.

• بهتر است تا وقتی به سطوح پیشرفته بدنسازی نرسیده اید از همان روش‌های استاندارد و رایج استفاده کنید.

اشتباهات رایج در اجرای انواع مختلف بارفیکس

رایجترین اشتباهای که در اجرای بارفیکس دیده می شود اغلب بدلیل عدم توان کافی فرد برای اجرای صحیح حرکت می باشد از جمله اجرای سریع و بدون کنترل حرکت یا ضربه زدن در بخش پایین حرکت برای ایجاد شتاب اولیه در جهت حرکت به سمت بالا این نوع اشتباهات باعث کاهش شدید کارایی حرکت و افزایش ریسک آسیب دیدگی در فرد می شود.

یکی دیگر از مسائلی که گاهی دیده می شود ابداع روش‌های نوین در استفاده از بارفیکس است !! بعنوان مثال گاهی دیده می شود افراد حرکت بارفیکس دست برعکس را بافاصله زیاد بین دس‌ها اجرا می کنند یا اینکه حرکت بارفیکس پشت گردن را با فاصله کمتر یا خیلی بیش از حد استاندارد اجرا می کنند.

گرد آورنده : irsanat.com :( ولی براتلو )

تاریخ ارسال : 1397/12/14

تعداد مشاهده :4692

تناسب اندام با 3 پیشنهاد عالی، مخصوص زوج های جوان

مجموعه اصلی: سلامت و تندرستی
مجموعه فرعی : ورزش زیبایی اندام

تناسب اندام با 3 پیشنهاد عالی، مخصوص زوج های جوان

تناسب اندام زوج ها با ورزش کمک می کند تا درد آرتریت بهتر شده و رابطه زناشویی به خطر نیفتد

بیشتر زوج ها بعد از ازدواج دچار چاقی و افزایش وزن می شوند. در این مقاله روش هایی برای رسیدن به تناسب اندام مخصوص زوج های جوان ارائه می دهیم. برای دانستن این راه ها با ما همراه شوید

اگر بعد از ازدواج چاق شده اید و مبتلا به بیماری آرتریت روماتوئید هستید، بهتر است به تناسب اندام و ورزش فکر کنید. تناسب اندام زوج ها با ورزش کمک می کند تا درد آرتریت بهتر شده و رابطه زناشویی به خطر نیفتد.

در اینجا سه ایده برای تناسب اندام زوج ها وجود دارد که ممکن است به کاهش درد RA کمک کند و باعث تقویت رابطه شما شود. ورزش کردن باعث بهبود سلامت روانی، جسمی و احساسی می شود، همچنین به حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکات کمک می کند، این مساله برای افرادی که به بیماری آرتریت روماتوئید مبتلا هستند بسیار مفید است. چگونه می توانید با روشهای ساده به همسرتان برای ورزش کردن انگیزه بدهید؟

گرد آورنده : irsanat.com :( ولی براتلو )

تاریخ ارسال : 1397/9/12

تعداد مشاهده :4149

چگونه عضلات باسن را قوی کنیم؟

مجموعه اصلی: ورزش
مجموعه فرعی : ورزش زیبایی اندام

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

بالا بردن یک بازو و پا:

تقویت عضلات باسن‎

روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.

برچسپ: راهکارهای تقویت عضلات باسن‎، تقویت عضلات باسن‎، ورزش و زیبایی اندام ، زیبایی اندام

گرد آورنده : irsanat.com :( محمدرضایی )

تاریخ ارسال : 1397/4/28

تعداد مشاهده :3973

بهترین ورزش برای لاغری چیست؟

مجموعه اصلی: ورزش
مجموعه فرعی : ورزش زیبایی اندام

یکی از بهترین زمان ها برای چربی سوزی، ورزش در صبح و به صورت ناشتاست‎

عضو انجمن پزشکان ورزشی با بیان این که یکی از بهترین زمان برای چربی‌سوزی، ورزش در صبح و به هنگام ناشتاست، گفت: زیرا به دلیل پایین بودن گلوکز خون بدن مجبور می شود از اسیدهای چرب بیشتری استفاده کند.

سعادت‌مهر در گفت‌وگویی، اظهار کرد: تغذیه در کاهش وزن یکی از مهم ترین فاکتورهاست و با داشتن برنامه غذایی مناسب می‌توانید به راحتی وزن کم کنید. البته اگر بدون ورزش کاهش وزن داشته باشید مشکلاتی نظیر از دست دادن بافت عضلانی، شل شدگی و افتادگی پوست برای شما به وجود خواهد آمد. در کنار برنامه غذایی باید به تمرینات ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود بپردازید تا بتوانید از حجم چربی ها کم کرده و به عضلات خود اضافه کنید.

وی با بیان این که برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب و زیبا باید ۵ روز در هفته به فعالیت بدنی بپردازید، افزود: بعد از پیروی از یک برنامه غذایی مناسب شما باید به انجام تمرینات هوازی (تمرینات کانکارنت) بپردازید تا به اصطلاح کالری بسوزانید و لاغر شوید. تمرینات کانکارنت تلفیقی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی(کار با وزنه است.) تمرینات کانکارنت به شکل های مختلفی انجام می‌شود. به عنوان نمونه یک روز می‌توانید به تمرینات هوازی بپردازید و روز دیگر به تمرینات مقاومتی و با استفاده از وزنه های سبک با تعداد تکرار بالا ذخایر گلیکوژن عضلات را خالی کنید و سپس به تمرینات هوازی بپردازید.

گرد آورنده : irsanat.com :( پیمان محمدرضایی )

تاریخ ارسال : 1397/2/25

تعداد مشاهده :4014

حرکاتی ساده برای افزایش دور بازو

مجموعه اصلی: ورزش
مجموعه فرعی : ورزش زیبایی اندام

تقویت عضلات دست

برخی حرکاتی که برای افزایش حجم بازو موثر هستند متداول نیستند‎

بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند به دنبال افزایش حجم عضلات بازو هستند. افرادی که تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اند می‌توانند با انجام حرکاتی ساده‌تر به این هدف نزدیک شوند.

به نقل از سایت Cheat sheet، برخی حرکاتی که برای افزایش حجم بازو موثر هستند متداول نیستند. این حرکات می‌توانند رشد عضلات جدید را تحریک کنند.

این حرکات عبارتند از:

۱. وزنه چکشی:

این حرکت موجب می‌شود که عضلات دور بازو فعال شوند. انجام این حرکت ساده است. تنها لازم است که دو وزنه در دست بگیرد و از ناحیه آرنج دست را خم کرد. وزنه‌ها را به سمت شانه ببرید و دوباره آن‌ها را پایین بیاورید.

گرد آورنده : irsanat.com :( پیمان محمدرضایی )