مجموعه اصلی: ورزش
مجموعه فرعی : ورزش زیبایی اندام
چربی شکم را میتوانید خیلی راحت با اندازه گرفتن دور کمرتان ارزیابی کنید چربی شکم را میتوانید خیلی راحت با اندازه گرفتن دور کمرتان ارزیابی کنید. اگر سایز دور کمرتان بالاتر از ۱۰۲ سانتیمتر (در مردها) و ۸۸ سانتیمتر (در زنها) باشد، به آن چاقی شکم میگویند. راهکارهای اثباتشدهای وجود دارد که بتوانید چربیهای شکمتان را هدف قرار داده و آنها را بسوزانید. اضافه وزن داشتن همیشه به معنی سالم نبودن نیست.افراد چاق زیادی هستند که در سلامت کامل به سر میبرند. خیلیها که وزن سالم دارند دچار مشکلات متابولیک مربوط به چاقی هستند. دلیل آن این است که چربی زیر پوست مشکل اصلی نیست ( البته از نقطهنظر سلامتی نه زیبایی ).چربی موجود در حفره شکم است که مشکل اصلی را ایجاد میکند. اگر در ناحیه کمرتان چربی زیادی دارید، حتی اگر خیلی سنگینوزن نباشید، باید برای خلاص شدن از شر آن دنبال راه چاره باشید. چربی شکم را میتوانید خیلی راحت با اندازه گرفتن دور کمرتان ارزیابی کنید. اگر سایز دور کمرتان بالاتر از ۱۰۲ سانتیمتر (در مردها) و ۸۸ سانتیمتر (در زنها) باشد، به آن چاقی شکم میگویند. راهکارهای اثباتشدهای وجود دارد که بتوانید چربیهای شکمتان را هدف قرار داده و آنها را بسوزانید. برای کوچک کردن شکم از مصرف شیرینیجات، حتی نوشیدنیهای قنددار، خودداری کنید قند اضافه شدیداً ناسالم است، تحقیقات نشان میدهد که قند اضافه میتواند تاثیرات مخرب و زیانآوری بر سلامت متابولیک بدن داشته باشد. قند نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز، هر مقدار که باشد، فقط توسط کبد قابل گوارش است. وقتی مقدار زیادی قند تصفیه شده مصرف کنید، کبد انباشته از فروکتوز میشود و مجبور میشود که همه آن را تبدیل به چربی کند. مطالعات مختلفی نشان داده است که قند اضافه، که اکثراً بخاطر میزان بالای فروکتوز است، میتواند موجب انباشته شدن چربی در ناحیه شکم شود. برخی باور دارند که این مکانیزم اصلی تاثیرات زیانآور قند برای سلامتی است. چربی شکم و کبد را افزایش داده و موجب مقاومت انسولین و مشکلات متعدد گوارشی و متابولیک میشود. تحقیقات نشان میدهد که نوشیدنیهای قنددار با ۶۰٪ خطر چاقی در کودکان در ارتباط است. کافی است که تصمیم گرفته و میزان قند مصرفی در رژیمغذاییتان را به حداقل رسانده و نوشیدنیهای قنددار مثل آبمیوههای مصنوعی، نوشیدنیهای انرژیزا و همچنین قهوهها و چایهای قنددار را به کلی حذف کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این مشکلات به میوههای تازه که حاوی فروکتوز هستند برنمیگردد. میوههای تازه کاملاً سالم بوده و میزان قابلتوجهی هم فیبر در خود دارند که تاثیرات منفی فروکتوز را جبران میکند. دقت کنید که اگر میخواهید مصرف این نوع قندیجات را در رژیمغذاییتان پایین بیاورید باید به برچسبهای روی موادغذایی دقت کنید. مصرف پروتئین بهترین راهکار درازمدت برای کاهش چربیهای شکم است پروتئین مهمترین ماده مغذی در کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین اشتها را تا ۶۰٪ کاهش داده، متابولیسم را تا ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش داده و کمکتان میکند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید. اگر هدفتان کاهش وزن باشد، اضافه کردن پروتئین به برنامه غذاییتان میتواند موثرترین تغییری باشد که در زندگیتان ایجاد میکنید. این کار نه تنها کمک میکند وزنتان را کم کنید، میتواند کمکتان کند دوباره وزنتان بالا نرود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد که پروتئین برای کاهش چربیهای شکم نیز بسیار موثر است. یک تحقیق نشان داده است که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی با میزان چربی شکم رابطه عکس دارد. یعنی افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری میخوردند، چربی شکم کمتری داشتند. تحقیق دیگری که در کشور دانمارک انجام شده است نشان میدهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده و روغنهای گیاهی با افزایش چربی شکم در ارتباط بوده اما میوهها و سبزیجات با کاهش آن در ارتباط است. تحقیقات متعددی نشان داده است که برای بهره بردن از پروتئین مصرفی، باید میزان آن ۳۰-۲۵ درصد از کالری مصرفی روزانه باشد. بنابراین سعی کنید میزان تخممرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و لبنیات را در برنامهغذاییتان بیشتر کنید. اینها بهترین پروتئینهایی هستند که میتوانید در رژیمهای غذاییتان استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات را در برنامهغذاییتان محدود کنید محدود کردن کربوهیدرات روشی بسیار موثر برای کاهش چربی است. این را تحقیقات و مطالعات متعددی اثبات کردهاند. وقتی مصرف کربوهیدرات در برنامه غذاییکاهش یابد، اشتها نیز کمتر خواهد شد و وزن فرد پایین میآید. مطالعات مختلفی ثابت کردهاند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات، ۳-۲ مرتبه بیشتر از رژیمهای غذایی کمچربی وزن فرد را پایین میآورند. این حتی زمانیکه افرادیکه رژیمهای کمکربوهیدرات را دنبال میکردند تا جایی که میخواستند در روز کالری مصرف میکردند هم صدق میکرد. این در حالی است که رژیمهای کم چربی در این مطالعه کالری بسیار محدودی داشته است. رژیمهای کمکربوهیدرات وزن آب را نیز به سرعت کاهش میدهد که باعث میشود نتیجه سریعتری بگیرید. تحقیقات مختلفی نیز به مقایسه رژیم کمکربوهیدرات و کمچربی انجام گرفته که نشان داده است رژیمهای کمکربوهیدرات به طور خاص بر چربیهای شکم اثر میگذارند. این یعنی میزان قابلتوجه چربی که با این رژیمها از بین میرود، چربی خطرناک و بیماریساز شکمی است. فقط کافی است که مصرف کربوهیدرات خود (مثل برنج، پاستا، نان و امثال آن) را محدود کنید، مخصوصاً اگر میزان پروتئین مصرفی خودتان را بالا بردهاید.اما اگر لازم است که خیلی سریع وزن کم کنید، میتوانید کربوهیدرات مصرفی خود را تا ۵۰ گرم در روز پایین بیاورید. این باعث میشود اشتهایتان کم شده و بدنتان برای سوخت موردنیاز خود به سراغ چربیهای بدنتان برود. البته رژیمهای کمکربوهیدرات فواید مختلف دیگری جز کاهش وزن برای سلامتیتان دارد. بعنوان مثال برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید است. محدود کردن کربوهیدرات روشی بسیار موثر برای کاهش چربی است برای کوچک کردن شکم از مواد غذایی پرفیبر بیشتر استفاده کنید احتمالاً شنیدهاید که مصرف فیبر میتواند به کاهش وزن کمک کند. بله، کاملاً درست است. اما خیلی مهم است که به خاطر داشته باشید که همه فیبرها مثل هم نیستند. به نظر میرسد که فقط فیبرهای گرانرو (ویسکوز) هستند که بر وزنتان اثر دارند. اینها فیبرهایی هستند که به آب میچسبند و ژل ضخیمی ایجاد میکنند که در دستگاه گوارش مینشیند. این ژل حرکت موادغذایی را در شکمتان به طور قابلملاحظهای کند کرده و گوارش و جذب موادمغذی را کندتر میکند. نتیجه نهایی آن احساس سیری طولانیتر و کاهش اشتهاست. در یک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر در روز به برنامهغذایی با ۱۰٪ کاهش مصرف کالری و کاهش وزن ۲ کیلوگرم طی ۴ ماه همراه است. در یک تحقیقی که ۵ سال به طول انجامیده مشخص شد که مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با 3.7 درصد کاهش چربی در ناحیه شکم همراه بوده است اما هیچ تاثیری بر چربی زیر پوست نداشته است. این نشان دهنده آن است که فیبر محلول میتواند در کاهش چربی شکم بسیار موثر باشد،بهترین راه برای افزودن فیبر به برنامهغذایی مصرف زیاد سبزیجات و میوهجات است. غلات و حبوبات هم منبع بسیار خوبی از فیبر هستند. تمرینات هوازی و ایروبیک برای کوچک کردن شکم بسیار موثر است ورزش به دلایل مختلف برای شما مفید است. این از جمله بهترین کارهایی است که میتوانید برای داشتن عمری طولانیتر، زندگی سالمتر و پیشگیری از بیماریها برای خودتان انجام دهید. اینکه بخواهیم به همه فواید ورزش اشاره کنیم فراتر از این مقاله است اما تحقیقات متعددی نشان دادهاند که ورزش کردن برای از بین بردن چربیهای شکم مفید است. اما به خاطر داشته باشید که منظورمان ورزشهای مربوط به شکم نیست. لاغری موضعی به هیچ عنوان مقدور نیست و انجام تعداد بیشمار درازونشست هم نمیتواند چربیهای شکمتان را از بین ببرد. در یک تحقیق، شش هفته تمرین متوالی تمرینات شکم هیچ تاثیر قابلتوجهی بر اندازه دور شکم شرکتکنندهها نشان نداد. اما نگران نباشید، تمرینات دیگری هستند که میتوانند در این زمینه کمکتان کنند. تمرینات هوازی مثل پیادهروی، دویدن، شنا کردن و از این قبیل، در تحقیقات مختلف تاثیر شگرفی بر کاهش سایز دور شکم داشتهاند. یک تحقیق دیگر نشان داده است که این تمرینات از اضافه کردن مجدد چربی در این نواحی بعد از کاهش وزن نیز جلوگیری میکند، این یعنی ورزش کردن در زمان حفظ وزن سالم هم اهمیت زیادی دارد. ورزش به کاهش التهابات بدن، سطح قندخون و سایر مشکلات و اختلالات متابولیک بدن که با چاقی ناحیه مرکزی بدن در ارتباط است، کمک میکند. نکته آخر اینکه اگر سعی دارید چربیهای شکمتان را از بین ببرید، ورزش یکی از بهترین روشهاست. چیزهایی که در روز میخورید را ارزیابی کنید تقریباً همه شما میدانید که اینکه چه بخورید خیلی مهم است. اما جالب است بدانید که اکثر افراد نمیدانند دقیقاً چه میخورند. تصور میکنند غذایی «پر پروتئین» و «کم کربوهیدرات» میخورند اما معمولاًارزیابی درستی از آن ندارند. اگر برای مدتی، هرچند کوتاه، همه چیزهایی که میخورید را یادداشت کنید خیلی کمکتان خواهد کرد. این به آن معنا نیست که مجبورید تا آخر عمرتان هر چه میخواهید بخورید را وزن کرده یا کالریهایش را بشمارید اما همین که هر چند وقت یکبار این کار را انجام دهید کمکتان میکند بفهمید در چه قسمتهایی از برنامهغذاییتان باید تغییر ایجاد کنید. اگر بخواهید همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئین مصرفیتان را به اندازه مطلوب 25-30 درصد کالریهای مصرفیتان بالا ببرید، اینکه فقط غذاهای با پروتئین بالاتر بخورید کافی نیست. برای اینکه بتوانید به این هدف برسید، باید این غذاها و پروتئین آنها را اندازهگیری کنید. منبع: mardoman.net |
گرد آورنده : irsanat.com :( محمدرضایی ) |
تاریخ ارسال :  1395/9/03تعداد مشاهده :3775دیگر مطالب مرتبط با موضوع : ورزش زیبایی اندام
جهت دیدن مطالب بیشتر کلیک کنید
|
فنی تخصصی
- NDTتست های غیر مخرب
- دانستنی های متالوژی
- دانستني هاي خودرو
- دريانوردي وتجهيزات دريايي
- دکوراسیون
- برق الکترونیک، مخابرات
- طراحی صنعتی
- طراحی قالب
- طراحی لوله کشی صنعتی پایپینگ piping
- ثبت شرکت ، ثبت برند
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- استانداردها
- انواع مکانیزم های صنعتی
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- ریخته گری
- جوشکاری
- آموزش تجهيزات آزمايشگاهي
- آموزشی
- علم مواد
- زمین شناسی ، معدن
- ساخت و تولید
- تازه های شیمی
- تاسیسات
- تصفيه آب
- صنايع چوب
- مشخصات فنی انواع خودرو ها
- مشخصات فنی ماشین آلات سنگین
- معرفی شرکتهای تولیدی
- مکانیک
- مکانیک خودرو
- مهندسی عمران
- مهندسی صنایع
- مهندسی هسته ای
- کتاب
- نانو تکنولوژی
- نگهداری وتعمیرات
- نقشه کشی صنعتی
- هیدرولیک و پنوماتیک
- پرس های مکانیکی و هیدرولیکی
- فرمول های مهندسی
آموزش نرم افزار
- (Adobe InDesign)آموزش اينديزاين
- MATLAB آموزش نرم افزار
- آموزش طراحی وب
- آموزش اتوکد
- آموزش اتوفرم
- آموزش اینونتور Inventor
- آموزش آفیس
- آموزش نرم افزار 3D MAX
- آموزش نرم افزار Mold Flow
- آموزش نرم افزار سالید ورک
- آموزش نرم افزار powermill
- آموزش نرم افزار Sketch up
- آموزش نرم افزار Xsteel
- آموزش نرم افزاردلمیا delmia
- آموزش نرم افزارکرل
- آموزش نرم افزارکتیا
- آموزش فتوشاپ
- معرفی نرم افزار های مهندسی
- کات مستر Cut Master
- هوش مصنوعی
آموزش برنامه نویسی
-
اخبار
-
سلامت و تندرستی
- دانستنی های علمی
- دانستنیهای جنسی
- بارداری و زایمان
- بازی وسرگرمی
- بهداشت دهان ودندان
- بهداشت بانوان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- ازدواج
- انواع داروها ، دستورات وعوارض آنها
- انواع اعتیاد، راهای پیشگیری ودرمان اعتیاد
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- راه های پیشگیری از بیماریها
- رژیم درمانی
- رکورد داران جهان
- روانشناسی
- روانشناسی کودکان
- آزمایش ونمونه برداری
- آموزش برای والدین
- آموزش خانه داری
- آموزشی
- زندگی برتر
- سلامت موها
- سلامت و تندرستی
- سلامت پوست
- تازه های پزشکی
- تغذیه سالم
- تغذیه سالم کودکان
- مشاور خانواده
- ورزش درمانی
- ورزش زیبایی اندام
- ورزش های عمومی
- ورزش كودكان
- پزشک کودکان
- پزشکی
-
اسرار خانه داری
-
گردشگری
-
کامپیوتر و اینترنت
- شبکه ،تعمیرات،آموزش
- دوربين
- بازی وسرگرمی
- اخبار تكنولوژي
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- اینترنت
- رکورد داران جهان
- آموزش طراحی وب
- آموزش عکاسی
- آموزش ویندوز، سیستم عامل
- آموزش فتوشاپ
- آموزشی
- ساعت های هوشمند
- تبلت
- ترفند های کامپیوتری
- تجهیزات جانبی موبایل
- تجهیزات جانبی کامپیوتر
- تکنولوژی های برتر
- معرفی محصولات جدید
- موبایل دانلود آموزش
- قیمت کامپیوتر،لب تاب ،موبایل ، تبلت
- لب تاب
- کامپیوتر
- نرم افزار های کامپیوتر
- نرم افزارهای اندرویدAndroid
- نرم افزارهای موبایل
- هک و امنیت
- هوش مصنوعی
-
دین و مذهب
-
فرهنگ وهنر
- شعر-آموزش-نقد
- داستانهای خواندنی
- دانستنی های علمی
- دنیای بازیگران
- بیوگرافی هنرمندان
- ادبیات داستانی
- اخبار فرهنگی هنری
- ضرب المثل
- آموزش برای کودکان
- آموزش عکاسی
- آموزش نقاشی
- زندگی نامه مشاهیر
- سخن بزرگان
- تاریخ وتمدن
- صداسازی وسلفژ
- گیاهان،حیوانات و آکواریوم
- مناسبت ها درایران وجهان
- کتاب
- نام های اصیل ایرانی
- هنر خیاطی
- هنرهای دستی و ترسیمی
- فرهنگ های بومی ایران
-
علمی
- شعر-آموزش-نقد
- دانستنی های علمی
- دانستنی های متالوژی
- دانستني هاي خودرو
- دريانوردي وتجهيزات دريايي
- دوربين
- برق الکترونیک، مخابرات
- بیوشیمی
- بیوگرافی دانشمندان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- اخبار علمی
- اخبار تكنولوژي
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- استانداردها
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- رکورد داران جهان
- ریاضی
- جزوات دانشگاهی
- آموزش زبان انگلیسی
- آموزش تجهيزات آزمايشگاهي
- آموزشی
- علم مواد
- زمین شناسی ، معدن
- زندگی نامه مشاهیر
- ساخت و تولید
- ساعت های هوشمند
- تازه های شیمی
- تازه های ربات
- تست هوش ، معما
- تکنولوژی های برتر
- گزارش های علمی تحقیقی
- گیاهان،حیوانات و آکواریوم
- مشاور خانواده
- مدیریت
- محيط زيست
- معرفی رشته های تحصیلی
- مقالات علمی
- مهندسی عمران
- مهندسی صنایع
- مهندسی هسته ای
- کتاب
- نظریه های علمی
- نانو تکنولوژی
- نجوم و اخترفیزیک
- نمونه سوال
- هوش مصنوعی
- هوافضا
- پرینتر سه بعدی
- پزشکی
- فرمول های مهندسی
- فیزیک
-
ورزشی
-
بازار
- دانستني هاي موفقيت
- بازارسرمایه
- ثبت شرکت ، ثبت برند
- اخبار اقتصادی و بازرگانی
- اصول و فنون مذاکره
- ايده هايي براي موفقيت
- آشنایی با انواع فرآیند خطوط تولیدی
- آئین نامه،قانون،مقررات،ودستورالعمل ها
- آموزش بورس
- آموزشی
- زندگی نامه مشاهیر
- تصمیم گیری وروشهای حل مسئله
- مشاوره بازاریابی
- مشاوره مالی،حقوقی
- معرفی محصولات جدید
- مقالات کار آفرینی
- قیمت خودرو ،ماشین آلات ،تجهیزات
- قیمت کامپیوتر،لب تاب ،موبایل ، تبلت
- کارآفرینی ، کسب وکار
-
کودکان و والدین
- شعر وقصه کودکانه
- بهداشت بانوان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- ايده هايي براي موفقيت
- روانشناسی
- روانشناسی کودکان
- آموزش برای کودکان
- آموزش برای والدین
- آموزش ساخت کاردستی
- آموزشی
- سلامت موها
- تست هوش ، معما
- تغذیه سالم
- تغذیه سالم کودکان
- گزارش های علمی تحقیقی
- مشاور خانواده
- ورزش كودكان
- پزشک کودکان
- پزشکی
-
زناشویی
-
بازی وسرگرمی
-
دنیای مد