کاهش درد کمر به کمک تمرینات ورزشی

کاهش درد کمر با تمرینات ورزشی (+تصاویر)
در اینجا چند تمرین را معرفی می کنیم که برای کاهش دردهای کمر مانند کشیدگی عضلات کمر، خشک شدن کمر یا درد آن مفید هستند. بهتر است که قبل از انجام این تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید و یا اگر در هنگام انجام دادن آنها، درد شدیدی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. البته قبل از شروع، ‌بدن خود را کمی گرم کنید.

گردش زانوها
این حرکت موجب کشش و تحرک ستون فقرات می شود.

حرکتی مناسب برای کاهش درد کمر

حالت اولیه: به پشت دراز بکشید. یک بالش تخت یا کتاب را در زیر سر قرار دهید. زانوها را خم و چسبیده به هم نگه دارید. بالاتنه خود را در حالت آرام نگه دارید.
انجام حرکت: زانوها و به دنبال آن، لگل خاصره را به یک سمت بچرخانید و شانه ها را روی زمین نگه دارید. به اندازه یک نفس عمیق، بدن خود را در این حالت کشیده نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تذکرها
- تنها تا زمانی که احساس راحتی می کنید، حرکت را ادامه دهید.
- برای راحتی بیشتر، یک بالش را در بین زانوها قرار دهید.

کشش باسن تا پاشنه
این حرکت موجب کشش و تحرک ستون فقرات می شود.

این حرکت موجب کشش ستون فقرات شده و به کاهش درد کمر کمک می کند

حالت اولیه : به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید طوری که دست ها در امتداد شانه ها و زانوها در امتداد باسن قرار بگیرند. کمر خود را بیش از حد قوس ندهید. گردن خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید و آرنج ها را خم نکنید.

انجام حرکت : کمر خود را به آرامی به سمت عقب ببرید و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. به اندازه یک نفس عمیق، بدن خود را در این حالت کشیده نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تذکرها
- اگر مشکل زانو دارید، روی پاشنه خود ننشینید.
- این کار را در جلوی آینه انجام دهید تا از درستی حرکت مطمئن شوید.
- بدن خود را تا حدی بکشید که احساس راحتی می کنید.

کشش های پشت
این حرکت موجب کشش و تحرک ستون فقرات به سمت پشت می شود.

تمرینی مناسب برای درمان کمردرد

حالت اولیه: روی شکم بخوابید و وزن خود را روی آرنج ها قرار دهید و ستون فقرات را در حالت کشیده نگه دارید. شانه ها را عقب و گردن را صاف نگه دارید.

انجام حرکت: در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته اید، با فشار دست ها بر روی زمین، کمر خود را به سمت بالا بیاورید. با بالا اوردن کمر، باید کشش نرمی در عضلات شکم احساس کنید. نفس بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تذکرها
- گردن را به عقب خم نکنید.
- پایین تنه را از زمین جدا نکنید.

 حرکت لگن خاصره
این حرکت موجب کشش و تقویت کمر می شود.

این حرکت موجب کشش و تقویت کمر می شود.

حالت اولیه: به پشت بخوابید. یک بالش تخت یا کتاب را در زیر سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و به اندازه عرض باسن، باز کنید. بالاتنه خود را در حالت آرام نگه دارید.

انجام حرکت: کمر خود را به آرامی به زمین بچسبانید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. حالا، لگن خاصره را به سمت پاشنه ها بکشید تا زمانی که یک قوس خفیف در کمر ایجاد شود و احساس کنید که ماهیچه های پشت منقبض شده اند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید و لگن خاصره را با یک تاب آرام، به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

تذکرها
ماهیچه های شکمی پشت را نیز درگیر کنید.
تا زمانی به عقب حرکت کنید که به گردن، شانه ها و پاها فشار وارد نشود.
برای اطمینان از درستی حرکت، یک دست را روی شکم قرار دهید و دیگری را زیر کمر قرار دهید.

چسباندن گودی کمر به زمین
این حرکت ماهیچه های اطراف ستون فقرات را تقویت می کند.

حرکتی برای تقویت عضلات کمر و کاهش کمردرد

حالت اولیه: به پشت بخوابید. یک بالش تخت یا کتاب را در زیر سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و به اندازه عرض باسن، باز کنید. بالاتنه خود را در حالت آرام نگه دارید.

انجام حرکت: در هنگام بازدم، ماهیچه های لگن خاصره و شکمی پایین را صاف کنید و گودی کمر را به زمین بچسبانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ماهیچه ها را رها کنید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید.

تذکرها
 این حرکت شامل سفت کردن آرام و نرم ماهیچه های پشت شکمی است. بیش از حد به ماهیچه های خود فشار نیاورید. بیش از ۲۵ درصد از قدرت خود را به ماهیچه ها وارد نکنید. به گردن، شانه ها و پاهای خود فشار وارد نکنید.