مجموعه اصلی: ورزش
مجموعه فرعی : ورزش درمانی
تمرینات پلانک چیست ؟ پلانک (Plank) یک تمرین قدرتی ایزومتریک
برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد.
پلانک یک حرکت انعطافی، قدرتی است. عضلاتی که در انجام حرکت پلانک به کار گرفته میشود: - عضلات شکمی - عضلات کمر و ستون فقرات - ماهیچههای دست - ماهیچههای پا - عضلات شانه - عضلات سینه - عضلات گردن فواید انجام تمرینات پلانک - عضله سازی: تمرینات پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. تمرینات - بالا بردن قدرت عضلات: پلانک قوت همه ی ماهیچه ها به خصوص قوت ماهیچه های شکمی را بالا می برد. - کاهش درد: پلانک به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شوند. - افزایش انعطاف پذیری: تمرینات پلانک باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات و همچنین پاها می شود. - کشش عضلات: تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است. - افزایش تعادل: پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می شود. - ژست مناسب بدن: پلانک به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند. - سرعت متابولیسم: نسبت
به ورزش های دیگر کالری بیشتری می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود و انرژی
بیشتری می سوزاند و در نتیجه متابولیسم را بالا می برد. - تقویت ذهن: پلانک قوت ذهن را بالا می برد . استرس را کاهش داده و شما را آرام تر می سازد و به درمان و بهبود افسردگی و عصبانیت کمک می کند. میزان انجام تمرینات پلانک هر چه تعداد ست های این تمرین و همچنین
زمان آن بیشتر شود اثربخشی آن نیز بیشتر خواهد شد. اما بهتر است تمرینات
پلانک را در 3 الی 4 سِت 15 تا 30 ثانیه ای انجام داد. بعداز تمرینات پلانک در ناحیه عضلات شکم
دردی قابل تحمل را حس خواهید کرد که نشان دهنده تمرین درست و فشار آمدن به
عضلات ناحیه شکمی است. در مجموع با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات
شکم شما خوش فرم، شش تکه و بدون چربی خواهند شد. انواع پلانک - پلانک معمولی: تمرینات
پلانک به دو صورت کلی انجام می شود، روش معمولی و مرسوم که همان حالت شنای
سوئدی است. در این روش پلانک را هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام
داد. - پلانک طرفی: روش دیگر حرکت پلانک، پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود وانجام آن سخت سخت تر از روش اول است . حرکتهای مختلف پلانک - پلانک سنتی: آرنج مستقیما" در موازات شانه روی زمین
قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و
ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این
وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید. - پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو: برای انجام حرکت پلانک پهلو ، بدنتان را
روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست
قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه
ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا
تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم
کنید.سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید. این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی
حرکت پلانک پهلوی چپ تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار
انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید. - حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا: به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را
محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم
کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت
را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید. - پلانک طرفین: خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید،
همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که
بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت
را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید. - پلانک همراه با حرکت دست: به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست
نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد
امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس
به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار
کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار
این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید. ترفندهایی برای افزایش تاثیر حرکت پلانک - وزن خود را به سمت پاها بکشید. - درحالت پلانک معمولی به جای آن که
انگشتان پا را روی زمین بگذارید، آن ها را روی یک پله یا نیمکتی یا توپ
بدنسازی در پشت خود بگذارید. خطاهای رایج در انجام حرکت پلانک در هنگام
انجام تمرین پلانک بدن باید صاف و بودن قوس باشد. یکی از رایج ترین خطاهایی
که در انجام تمرینات پلانک مرتکب میشوند ایجاد قوس کمر به سمت پشت یا
شکم است. |
گرد آورنده : irsanat.com :( ولی براتلو ) |
تاریخ ارسال :  1397/12/12تعداد مشاهده :4210دیگر مطالب مرتبط با موضوع : ورزش درمانی
جهت دیدن مطالب بیشتر کلیک کنید
|
فنی تخصصی
- NDTتست های غیر مخرب
- دانستنی های متالوژی
- دانستني هاي خودرو
- دريانوردي وتجهيزات دريايي
- دکوراسیون
- برق الکترونیک، مخابرات
- طراحی صنعتی
- طراحی قالب
- طراحی لوله کشی صنعتی پایپینگ piping
- ثبت شرکت ، ثبت برند
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- استانداردها
- انواع مکانیزم های صنعتی
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- ریخته گری
- جوشکاری
- آموزش تجهيزات آزمايشگاهي
- آموزشی
- علم مواد
- زمین شناسی ، معدن
- ساخت و تولید
- تازه های شیمی
- تاسیسات
- تصفيه آب
- صنايع چوب
- مشخصات فنی انواع خودرو ها
- مشخصات فنی ماشین آلات سنگین
- معرفی شرکتهای تولیدی
- مکانیک
- مکانیک خودرو
- مهندسی عمران
- مهندسی صنایع
- مهندسی هسته ای
- کتاب
- نانو تکنولوژی
- نگهداری وتعمیرات
- نقشه کشی صنعتی
- هیدرولیک و پنوماتیک
- پرس های مکانیکی و هیدرولیکی
- فرمول های مهندسی
آموزش نرم افزار
- (Adobe InDesign)آموزش اينديزاين
- MATLAB آموزش نرم افزار
- آموزش طراحی وب
- آموزش اتوکد
- آموزش اتوفرم
- آموزش اینونتور Inventor
- آموزش آفیس
- آموزش نرم افزار 3D MAX
- آموزش نرم افزار Mold Flow
- آموزش نرم افزار سالید ورک
- آموزش نرم افزار powermill
- آموزش نرم افزار Sketch up
- آموزش نرم افزار Xsteel
- آموزش نرم افزاردلمیا delmia
- آموزش نرم افزارکرل
- آموزش نرم افزارکتیا
- آموزش فتوشاپ
- معرفی نرم افزار های مهندسی
- کات مستر Cut Master
- هوش مصنوعی
آموزش برنامه نویسی
-
اخبار
-
سلامت و تندرستی
- دانستنی های علمی
- دانستنیهای جنسی
- بارداری و زایمان
- بازی وسرگرمی
- بهداشت دهان ودندان
- بهداشت بانوان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- ازدواج
- انواع داروها ، دستورات وعوارض آنها
- انواع اعتیاد، راهای پیشگیری ودرمان اعتیاد
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- راه های پیشگیری از بیماریها
- رژیم درمانی
- رکورد داران جهان
- روانشناسی
- روانشناسی کودکان
- آزمایش ونمونه برداری
- آموزش برای والدین
- آموزش خانه داری
- آموزشی
- زندگی برتر
- سلامت موها
- سلامت و تندرستی
- سلامت پوست
- تازه های پزشکی
- تغذیه سالم
- تغذیه سالم کودکان
- مشاور خانواده
- ورزش درمانی
- ورزش زیبایی اندام
- ورزش های عمومی
- ورزش كودكان
- پزشک کودکان
- پزشکی
-
اسرار خانه داری
-
گردشگری
-
کامپیوتر و اینترنت
- شبکه ،تعمیرات،آموزش
- دوربين
- بازی وسرگرمی
- اخبار تكنولوژي
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- اینترنت
- رکورد داران جهان
- آموزش طراحی وب
- آموزش عکاسی
- آموزش ویندوز، سیستم عامل
- آموزش فتوشاپ
- آموزشی
- ساعت های هوشمند
- تبلت
- ترفند های کامپیوتری
- تجهیزات جانبی موبایل
- تجهیزات جانبی کامپیوتر
- تکنولوژی های برتر
- معرفی محصولات جدید
- موبایل دانلود آموزش
- قیمت کامپیوتر،لب تاب ،موبایل ، تبلت
- لب تاب
- کامپیوتر
- نرم افزار های کامپیوتر
- نرم افزارهای اندرویدAndroid
- نرم افزارهای موبایل
- هک و امنیت
- هوش مصنوعی
-
دین و مذهب
-
فرهنگ وهنر
- شعر-آموزش-نقد
- داستانهای خواندنی
- دانستنی های علمی
- دنیای بازیگران
- بیوگرافی هنرمندان
- ادبیات داستانی
- اخبار فرهنگی هنری
- ضرب المثل
- آموزش برای کودکان
- آموزش عکاسی
- آموزش نقاشی
- زندگی نامه مشاهیر
- سخن بزرگان
- تاریخ وتمدن
- صداسازی وسلفژ
- گیاهان،حیوانات و آکواریوم
- مناسبت ها درایران وجهان
- کتاب
- نام های اصیل ایرانی
- هنر خیاطی
- هنرهای دستی و ترسیمی
- فرهنگ های بومی ایران
-
علمی
- شعر-آموزش-نقد
- دانستنی های علمی
- دانستنی های متالوژی
- دانستني هاي خودرو
- دريانوردي وتجهيزات دريايي
- دوربين
- برق الکترونیک، مخابرات
- بیوشیمی
- بیوگرافی دانشمندان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- اخبار علمی
- اخبار تكنولوژي
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- استانداردها
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- رکورد داران جهان
- ریاضی
- جزوات دانشگاهی
- آموزش زبان انگلیسی
- آموزش تجهيزات آزمايشگاهي
- آموزشی
- علم مواد
- زمین شناسی ، معدن
- زندگی نامه مشاهیر
- ساخت و تولید
- ساعت های هوشمند
- تازه های شیمی
- تازه های ربات
- تست هوش ، معما
- تکنولوژی های برتر
- گزارش های علمی تحقیقی
- گیاهان،حیوانات و آکواریوم
- مشاور خانواده
- مدیریت
- محيط زيست
- معرفی رشته های تحصیلی
- مقالات علمی
- مهندسی عمران
- مهندسی صنایع
- مهندسی هسته ای
- کتاب
- نظریه های علمی
- نانو تکنولوژی
- نجوم و اخترفیزیک
- نمونه سوال
- هوش مصنوعی
- هوافضا
- پرینتر سه بعدی
- پزشکی
- فرمول های مهندسی
- فیزیک
-
ورزشی
-
بازار
- دانستني هاي موفقيت
- بازارسرمایه
- ثبت شرکت ، ثبت برند
- اخبار اقتصادی و بازرگانی
- اصول و فنون مذاکره
- ايده هايي براي موفقيت
- آشنایی با انواع فرآیند خطوط تولیدی
- آئین نامه،قانون،مقررات،ودستورالعمل ها
- آموزش بورس
- آموزشی
- زندگی نامه مشاهیر
- تصمیم گیری وروشهای حل مسئله
- مشاوره بازاریابی
- مشاوره مالی،حقوقی
- معرفی محصولات جدید
- مقالات کار آفرینی
- قیمت خودرو ،ماشین آلات ،تجهیزات
- قیمت کامپیوتر،لب تاب ،موبایل ، تبلت
- کارآفرینی ، کسب وکار
-
کودکان و والدین
- شعر وقصه کودکانه
- بهداشت بانوان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- ايده هايي براي موفقيت
- روانشناسی
- روانشناسی کودکان
- آموزش برای کودکان
- آموزش برای والدین
- آموزش ساخت کاردستی
- آموزشی
- سلامت موها
- تست هوش ، معما
- تغذیه سالم
- تغذیه سالم کودکان
- گزارش های علمی تحقیقی
- مشاور خانواده
- ورزش كودكان
- پزشک کودکان
- پزشکی
-
زناشویی
-
بازی وسرگرمی
-
دنیای مد